肥満論：ダイエットジレンマ、ダイエットする程太る理由。

レプチンはすべての人が体内で発生させるホルモン物質で、いわば体が脳に「もう食べなくても良い！満腹だ！」ということを伝える手紙です。

普通に考えれば、この物質が多ければその人は痩せており、少なければ太っているということになるでしょう。しかし肥満している人のレプチンの量を測定してみると、通常よりも多いのが事実なのです。むしろレプチン過多であることが肥満の原因であるということが判っています。すなわち──

（１）食べ過ぎが続き、体に脂肪がどんどん蓄積されて行くと、脂肪細胞は「もういらない」とさらに多くのレプチンを出す。
（２）レプチンがたくさん出て来ると、なぜか視床下部は反応しない。
（３）視床下部が反応しないので、脂肪細胞はレプチンを出し続け、血液中にはレプチンがどんどん蓄積されて行く。
（４）それでも相変わらず、視床下部が食欲を抑制せず何も命令しないので、ブレーキが効かず、どんどん食べてしまう。
（５）脂肪細胞は仕方なく、やって来る中性脂肪を引き取る。その結果、どんどん太って行く。

（２）の段階のように、レプチンが過多になると視床下部が受け付けなくなるのは、喩えるならば、輪ゴムで一まとめにされた年賀状の束が郵便受の口からは入らないように、「食欲停止」というレプチンの過剰情報を視床下部が処理し切れなくなるからなのです。摂食障害の過食症に陥るのも、概して、この生理学的理由によります。

このように無意識的・自動的に働くはずの視床下部に情報が伝わらなくなった時、肥満を抑止したいならば、大脳によって意識的にレプチンの量を減らす努力をして、一通ずつ視床下部に手紙が届くようにする必要があります。『ためしてガッテン』(注1)では「レプチン効果復活大作戦」として次の２つの指針を示しています。

（１）食事は腹八分目にする。
（２）毎日少しでも体を動かす。

（１）食事の意識的コントロールと（２）意識的に運動するという特別に変わったことを提案しているわけではありませんね。要するに、これが「ダイエットの基本」だと言えます。この基本を踏まえて番組では次のような思い付きを列記しています。

１）痩せた時の自分を想像する。
２）体重の変化をこまめに記録する。
３）小さいサイズの服を買う。
４）鏡を頻繁に見る。
５）好きな人にほめてもらう。
６）痩せると宣言する。

「格好よく痩せる」という特集をしている『ＦＲＡＵ』(注2)という雑誌にも医学博士・管理栄養士の本多京子氏が次のようなことを述べていましたので、引用しておきます。今は「食べないと痩せない」というのは常識になっていますが、「いい人生はいい食事から」というモットーで知的ダイエットを実践すべきであると説いています。

「食べるとは、人を良くすると書くように、代替のきかない基本です。無意識に食事をしているということは、何のために生きているのか、希薄だといえるのではないでしょうか」「まず明日からやれば、あと一口、という発想をやめること。ダイエットするにしても、基本的に食べていけないものはない。ただ甘いものは重ねて食べない。単品物の食事は続けない。朝食をしっかり摂って夜食をやめる。すぐに食べられる食品の買いだしをしない。油や塩分を控える、などの工夫をすることで、ずいぶん違うはずです。最初からカロリー計算や栄養のバランスを完璧に考えることはできないのですから。」

「１日１００kcal減らせれば、１年で３.５kg痩せる計算になり、ちょっとした工夫で生まれる差がどんなに大きいかわかると思います。」

（現実には、痩せれば痩せる程、基礎代謝率は下がり、消費カロリーは減るので、痩せにくくなります。）

「もっとはっきりした目標意識を持つための提案としては、食事日記をつけることがあります。自分が何を食べているのかを言語化することで、間食の多さ、三食のバランスの悪さがよくわかります。」

しかし、とにかく簡単そうに語っていますが、結構面倒臭そうですよね。それなら‘たかの友梨’も提案している、「一口３０回咀嚼（そしゃく）──　一口約３０回位、よく噛んでから食物を嚥下（えんげ──飲み込む）して胃に入れるような、ゆっくりした食事」(注3)を実践するだけでも良いのではないでしょうか？これだけでも、過食を防ぐ効果はあると思います。これだと何もエステに通うために高いお金を払う必要もありません。

（勿論、摂食障害の行為として一旦胃に入れた食物を嘔吐するのとは違い、咀嚼するも嚥下しないで食物を吐き出してしまう、いわゆる“チューイング”を勧めているのでは毛頭ありませんので、あしからず）

運動するという点では、同じ雑誌に、健康運動指導士・管理栄養士の殖田友子氏がこう述べています。

「スポーツをすることだけがここでいう運動ではありません。体力は人それぞれで、嗜好もちがうので、こうしなければいけない、という方法はありません。」「毎日の生活に組み入れられるもので、少しずつ、運動習慣をつけるようにすることです。」「ウォーキングは強度をコントロールしやすいうえに、無理な負担（ジョギングだと片足に体重の３倍の衝撃がかかる）もなく、脂肪を燃やしやすい運動です。」「ゴルフの打ちっぱなしにいくもよし。てきぱきと掃除をするもよし。週に３回は何かしら、脂肪が燃えるような運動をする習慣をつけることです。そうすれば３ヵ月ではっきりわかる効果が出ると思います。仕事による精神的なストレスも、運動による積極的疲労回復でずいぶん楽になるはずです。」

因みに若い女性の話だと、今流行っている「パラパラ」なんかは、良い有酸素運動になるそうですよ。楽しくなければ、何事も継続しませんものね…。

ものぐさな人はストレッチも良いですよ。起きた時に「伸び」をするように、両脚や両腕、身体の各部にギューっと力を入れて筋肉を緊張させたり、ふ～っと緩めたり、合掌するように手の平を合わせて左右から力を入れたり緩めたり体をよじったりして胸筋や背筋を緊張・弛緩（しかん）させるだけでも良いのです。筋肉をつけることはそれだけ基礎代謝量を増やすことになりますからエネルギーを多く消費することが出来て、糖尿病の予防にもなります。これだと大きく動く必要がないのでテレビを見ている時でもいつでも出来ます。

『ためしてガッテン』で選び出された（１）皮下脂肪型肥満の女性と（２）内臓脂肪型の肥満の男性も意識的な食事と運動を心がけた結果、３週間後には次のように数値が減っていました。

（１）内臓脂肪２０％減　皮下脂肪５％減　レプチン２８.４ng/ml→１５.１ng/ml
（２）内臓脂肪１０％減　ＰＡＩ－１１８６ng/ml→２７ng/ml

さて最後にまとめとして、肥満を防ぎ痩せたいのであれば、次のような過程を踏むべきだと番組は指摘しています。

レプチン過多
↓
太る
↓
意識的に痩せる
↓
レプチン適量化
↓
自然に痩せる

なお、レプチン適量化のためには、大脳（理性）を働かせて、意識的に生活をコントロールし、痩せようと番組では示唆していますが、しかし、頭でっかちになって、痩身することが第一と考えてしまい、色々な‘ダイエット’法を生半可に試みて、かえって、身体の素直な生理的反応を混乱させ、いわゆる摂食障害に陥ってしまわないように、注意しなければなりません。

何らかの個人的問題を、過食という一種の代償行為によって必死で解決しようとする、いわゆる過食症から自ら立ち直った体験を踏まえて、「身体の声」に耳を傾けよう、と説くジェニーン・ロスの次の言葉は、示唆的です。これまで具体的に説明して来た身体や脳の生理的現象を踏まえて、傾聴して下さい。

「身体は空腹になり、食べ物を与えられれば満たされます。これについては種も仕掛けもありません。自分が感じる感覚を入念にふるいにかけ、悲しみや孤独から区別して、空腹を感じるようになるまでにはしばらく時間がかかるかもしれませんが、しかし、これは、あなたが自分の空腹を認めることに慣れていないからであって、あなたの身体がそれを感じていないからではありませんし、たとえあなたが自分の空腹を認めてもいいと自分を許しているとしても、それであなたの空腹がどこまでも貪欲で飽くことを知らなくなるわけでもないのです。

いつ食べたらいいのか、教えてくれる人は誰もいません。これはあなたの身体が教えてくれることなのです。いつ食べたらいいのかを教えることのできる人など、もともとどこにもいないのです。つまりあなたの胃の状態をよく知っている人などいないのです。いつ食べたらいいのか自分に教えてくれる自分自身の身体の声に耳を傾けていさえすれば、『もう充分だよ』という、身体の声も聞き取れるようになるのです。」(注4)

「もう充分だよ」という、身体の声こそ、すなわち、今までご説明して来た「レプチン効果」のことだということは、もうおわかりですね。

(注1)
ＮＨＫテレビ『ためしてガッテン』「わかってスッキリ！体脂肪の新常識」（2001.1.10放送）
(注2)
『ＦＲＡＵ』（1993年1月号）
(注3)
「スローフードとしての粗食」
(注4)
ジェニーン・ロス『食べ過ぎることの意味──過食症からの解放』誠心書房、斎藤学監訳、佐藤美奈子訳、15頁。

(初出:2001.1.19)